Estamos colectivamente quedándonos despiertos más tarde, durmiendo menos y soportando una menor calidad de sueño gracias a la abundancia de distracciones electrónicas y las pantallas brillantes que lo acompañan. Para su salud y felicidad, es hora de hacer algo al respecto.

Cómo Bright Light destruye su sueño

En el mundo moderno nos hacemos muchas cosas que, en el contexto de cientos de miles de años de la existencia humana y la adaptación, no son exactamente óptimas para nuestros cuerpos. La mayoría de nosotros pasamos la mayoría de nuestros días sentados cuando nuestros cuerpos están sintonizados para moverse y estar activos. La mayoría de nosotros come todos los días a pesar de haber hecho poco, metabólicamente hablando, "ganar" las calorías. En esa misma línea, hemos aprovechado la tecnología para brindarnos acceso las 24 horas a la luz brillante. Colectivamente, pasamos mucho tiempo al final del día disfrutando del brillo de las pantallas de televisión, monitores de computadora y dispositivos de mano, un estado de cosas que es terrible para nuestra calidad de sueño y salud.

Es un reclamo bastante grande decir que la exposición a la luz de sus dispositivos, el uso nocturno de la computadora y la exposición a la luz brillante a altas horas de la noche está arruinando su sueño y disminuyendo su calidad de vida, pero el argumento está bien respaldado por estudios que datan de la década de 1980. La investigación de los últimos treinta años ha pintado una imagen cada vez más clara de que, además de nuestro hábito de movernos demasiado poco y comer demasiado, también estamos estimulando nuestro cerebro con atracones nocturnos viendo la televisión, jugando con los artilugios y de otra manera bombardeándonos con luz brillante que nos mantiene demasiado alerta y estimulados demasiado tarde.

A principios de la década de 1980, el Dr. Charles Czeisler, que trabajaba en la Facultad de Medicina de Harvard, estableció lo que durante mucho tiempo había planteado la luz del día y el ritmo circadiano: exposición a la luz brillante regula el reloj interno del cuerpo humano. La investigación adicional durante las décadas siguientes, tanto por el Dr. Czeisler y otros investigadores estableció que no solo la exposición a la luz regula el reloj interno del cuerpo, sino también la secreción de hormonas críticas como la serotonina y la melatonina. La luz brillante de la mañana aumenta la producción de serotonina y nos pone más alerta y feliz, y la tenue luz de la noche aumenta la producción de melatonina y hace que sea más fácil caer y permanecer dormido. Investigaciones adicionales incluso encontraron que la exposición prolongada a la luz artificial incluso aumentaba la incidencia de cáncer (específicamente cánceres estimulados por hormonas producidas por la exposición a la luz).

En la década de 2000, surgió un cuerpo de investigación adicional y relacionado: los estudios indicaron que el azul -la luz de frecuencia fue lo más perjudicial para el buen sueño y el descanso. Aunque la evidencia de que la luz de frecuencia azul interrumpió los ritmos circadianos de los organismos data de la década de 1950, no fue hasta que comenzamos a exponernos colectivamente a la luz de frecuencia azul a altas horas de la noche que el efecto se hizo evidente (y apremiante) en humanos.

O bien, para dividir toda la investigación en un único sentimiento: somos más felices y saludables cuando experimentamos una luz azul-blanca nítida en la mañana y en la tarde, una luz más tenue y más cálida en la noche y dormimos en un habitación verdaderamente oscura.

Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? En lugar de sentirse abrumado por lo absurdo que parece no estar expuesto a la luz brillante en la noche, descompongamos las cosas en pasos fáciles de realizar que le ayudarán a minimizar significativamente la exposición a la luz nocturna y obtener un sueño más reparador en el proceso.

Lo que puede hacer con la exposición a la luz en la noche

Seremos sinceros con usted. Nada en esta lista de consejos y estrategias que estamos a punto de compartir contigo necesariamente suena divertido. Francamente, es la tecnología equivalente a su médico diciéndole que haga más cardio porque es bueno para su corazón. Su médico tiene razón, tiene buenas intenciones, pero existe una buena posibilidad de que ni él ni él hagan más ejercicios cardiovasculares en el futuro inmediato, sin importar qué tan bueno sea para su corazón.

En la misma línea, hacer el tonto jugando al juego de videos tarde en la noche después del trabajo es divertido. Binge viendo tu programa favorito en Netflix es divertido. Llevar consigo una verdadera Biblioteca de Alejandría en su tableta o lector de libros electrónicos y leer todo lo que su corazón desee después de la puesta de sol no solo es divertido sino también tecnológico. No obstante, dada la prevalencia de un sueño deficiente y los efectos muy perjudiciales de la misma, lo alentamos a adoptar incluso algunas de nuestras sugerencias en un intento por dormir mejor.

Desterrar la luz de su dormitorio

Esta es una venta fácil Incluso si no estás dispuesto a renunciar a las borracheras de Netflix, difícilmente habrá un alma a quien no le guste un dormitorio más oscuro y relajante. Lo primero que debe hacer es buscar la mejor solución para dormir: elimine todas las pequeñas pero acumuladas fuentes de contaminación lumínica en su habitación.

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La luz de bloqueo que entra desde el exterior es la consideración más tradicional (y aún importante). Los cortinas opacas o cortinas son una excelente manera de eliminar la contaminación lumínica de las farolas, la iluminación de seguridad y otras fuentes de luz externas. ¿No estoy seguro si vale la pena invertir en tratamientos de ventana actualizados? Puede recoger un paquete de seis de 99% de sombra de ventana temporal de bloqueo de luz por $ 33. Si el experimento resultó beneficioso, puede considerar actualizaciones más permanentes / costosas.

Incluso si fuera bastante oscuro afuera, muchos de nosotros tenemos habitaciones que ahora son un verdadero carnaval de luces. Las luces LED de los televisores, los cargadores de teléfonos celulares y todo tipo de componentes electrónicos pueden iluminar mejor una habitación que una luz nocturna brillante. Si su dormitorio está lleno de LED, puede atenuarlos fácilmente con pegatinas económicas o cinta aislante.

Apague las pantallas

Sabemos que es una venta difícil. Las pantallas son nuestra principal forma de entretenimiento y recomendar que se apaguen horas antes de acostarse es como decirle a la gente que deje de divertirse. No obstante, la luz azul-blanca que nos bombardea desde nuestros televisores, tabletas y teléfonos inteligentes puede mantenernos entretenidos pero también nos mantiene despiertos.

Idealmente, debería tratar la exposición a la luz azul de sus pantallas como usted trataría una taza de café. La mayoría de las personas no se servían una gran taza de café caliente a las 9 p.m. si querían dormir y estaban listas para acostarse a las 10 p.m. y, en la misma línea, no debían tomar el sol, por así decirlo, en la pantalla justo antes cama si quieres dormir rápido y tranquilo. ¿Tiene problemas para resistir el encanto de sus gadgets? Instale su estación de carga en la cocina o en la oficina para mantenerlos alejados de la mesita de noche.

Muchos de ustedes probablemente sientan curiosidad si eso incluye lectores de libros electrónicos, especialmente a la luz de recientes (y bastante sensacionalistas) artículos sobre cómo lectores de libros electrónicos son tan malas como las tabletas y los teléfonos inteligentes cuando se trata de la exposición a la luz. Hubo, de hecho, un estudio publicado en 2015 sobre el impacto de los lectores de libros electrónicos en el ritmo circadiano (nótese que el pionero de investigación del ritmo circadiano, el Dr. Czeisler, es uno de los autores).

¡Qué gran cantidad de Los medios noticiosos ignorados en su prisa por informar sobre el asunto, sin embargo, es que los lectores de libros electrónicos utilizados en el estudio emitían luz y se asemejaban más a las tabletas que los lectores de tinta electrónica con los que probablemente esté más familiarizado. El llevar? No lea libros en su iPad o Kindle Fire antes de acostarse. Lea libros en su Kindle habitual u otro lector de tinta electrónica en las mismas condiciones en que leería un libro en papel tradicional.

Calienta las pantallas

Si reacciona a la sugerencia anterior de apagar todas las pantallas antes de acostarse es similar a nosotros, sugiriendo que solo resuelva sus problemas de sueño con los párpados cerrados, entonces quizás sea necesario un compromiso.

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Aunque la evidencia es muy fuerte de que cualquier exposición a la luz en la noche tiene el potencial de apagar nuestro reloj interno, la luz de espectro azul es probablemente el mayor problema. En ese sentido, puede controlar los efectos de la luz azul en su cuerpo al calentar la temperatura del color de las pantallas a su alrededor.

En su computadora, no podemos recomendar f.lux suficiente: la aplicación cambia la temperatura del color para que todo parezca más cálido (o más rojo). Eso no es tan bueno para la edición de fotos, donde los colores deben ser precisos, pero es genial para disminuir la exposición a la luz azul. Los usuarios de Android encontrarán que la aplicación Twilight funciona en Android al igual que f.lux en las computadoras (aunque f.lux también se lanzó recientemente para teléfonos Android rooteados). F.lux está disponible en iOS si tiene jailbreak, pero muy pronto todos los usuarios de iOS obtendrán una solución integrada. iOS 9.3 incluye el modo "Turno de noche" que admite cambio de temperatura de color.

Todas las aplicaciones anteriores, incluida la próxima función de iOS 9.3, incluyen programación para que pueda configurar sus pantallas para cambiar automáticamente de tono azul a rojo cada una tarde.

Incluso si algunos o todos sus dispositivos no son compatibles con el cambio de color (como, por ejemplo, su televisor de alta definición) puede eludir todo con un par de gafas de color amarillo para recortar la luz de espectro azul . La creciente preocupación por la exposición a la luz azul significa que estos vasos son baratos y están disponibles: las gafas de lectura actuales más vendidas en Amazon, por ejemplo, son un par de lentes de filtro de $ 18.

Warm Your Lights

A final , y claramente tradicional, la solución que quizás desee considerar es simplemente calentar el tono de su iluminación. Esto puede significar reemplazar las bombillas de dormitorio de espectro completo con bombillas de "luz blanca cálida" (se etiquetarán como temperatura de color de 2700 K).

También significa evitar luces muy brillantes de color blanco azulado como iluminación nítida y luces fluorescentes. Si pasa mucho tiempo en la sala de recreo de su sótano todas las noches, por ejemplo, y esa habitación tiene brillantes luces fluorescentes de oficina, entonces puede considerar agregar algunas lámparas de piso y de mesa a la sala para reducir la intensidad de la luz y la calienta con las bombillas de color blanco cálido.

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Para aquellos de ustedes que piensan en entrar en bombillas inteligentes, nos encanta nuestro cambio de color Bulbos de Hue por exactamente esta razón. Por la mañana, cuando queremos estar despiertos y alertas, los bulbos están configurados con una luz azul-blanca nítida.

Por la noche, cuando queremos relajarnos y sentirnos somnolientos, los fijamos en una luz blanca cálida. Aún mejor, puede usar su sistema de bombillas inteligentes como una alarma despertador que simula el amanecer, perfecto para mantener su ritmo circadiano ajustado al otro lado de su ciclo de sueño.

Mientras no toca en su los artilugios toda la noche o ponerse al día con tus programas favoritos hasta la medianoche no suena como el más divertido del mundo, como consecuencia no es privarse constantemente del sueño y tener mala salud. Con un pequeño dormitorio y ajustes de gadget, así como poner los dispositivos en la cama mucho antes de ir allí, puede dormir bien por la noche.

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