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Combate el fuego con fuego: trucos técnicos para combatir la privación del sueño impulsada por la tecnología


Estamos durmiendo menos que nunca, y la falta de sueño está afectando nuestra salud física y mental en general. Es hora de controlar la tecnología que usamos, irónicamente, usando tecnología, para asegurar una mejor noche de sueño.

Este artículo es parte del Día de Concientización de la Salud Mental de Geek de How-To. Puede leer más sobre lo que estamos haciendo aquí.

La privación del sueño es un problema grave

Si hay una constante en la experiencia del siglo XXI, es el agotamiento. Colectivamente, todos dormimos mucho menos de lo que solíamos (y ciertamente menos que nuestros antepasados). Hace un siglo, la persona promedio dormía aproximadamente de 8 a 9 horas por día. Incluso tan recientemente como a fines de la década de 1990, más personas dormían 8 o más horas por noche. De acuerdo con las encuestas de la National Sleep Foundation durante los años 1990 y 2000, la cantidad de personas que consiguieron esas legendarias 8 horas o más de sueño disminuyó un 7% entre 1998 y 2009 y las personas que durmieron 6 horas o menos aumentaron un 8%.

Sería fácil atribuirlo al estrés relacionado con el trabajo, la ansiedad sobre el estado de la economía u otras inquietudes, y no lo dude, la gente está perdiendo el sueño por esas cosas, pero la disminución en la cantidad de interrupciones del sueño a través de la edad, , y los grupos sociales de una manera que hace hincapié en la disminución de los retornos de la cartera de acciones o la preocupación por el cuidado de los padres que envejecen no lo hace. Por cada uno de nosotros que permanece despierto hasta altas horas de la noche con insomnio desencadenado por un estrés paralizante o como un efecto secundario de un trastorno de salud mental más grave, muchos más de nosotros simplemente nos quedamos hasta tarde porque no queremos dormir.

El quid del problema es que los humanos, tú, yo, todos los que leen esto, aman la novedad. No nos gusta aburrirnos. Nos encantan las cosas nuevas y entretenidas. Pero a diferencia de nuestros antepasados ​​(que fueron mucho mejores en dormir bien por tener que mantenerse despiertos) vivimos en un mundo en el que nunca tenemos que aburrirnos lo suficiente para irnos a la cama. La diversión no se detiene al atardecer. Las estaciones de TV no transmiten electricidad estática después de la medianoche. El DJ nunca termina la noche. Y ni siquiera comencemos sobre el entretenido milagro que es Internet. Podemos ver contenido de video de transmisión de todo el mundo y en cualquier momento del día. Podemos jugar juegos con amigos. Podemos leer las noticias sin rumbo fijo o consultar las redes sociales hasta que dejemos caer nuestros teléfonos inteligentes soñolientamente en el suelo junto a nuestras camas.

Pero todo eso evitar el aburrimiento en forma de estimulación nocturna tiene un precio. La privación crónica del sueño no es solo vivir una vida en la que se come un café cada mañana para enfrentar el día, bostezar mucho en el trabajo o sentirse un poco confundido de vez en cuando. La privación crónica de sueño es un problema de salud serio. Mientras que los efectos a corto plazo de perder el sueño-somnolencia, ojos hinchados, etc.-podrían ser fáciles de remediar con un retorno a mejores hábitos de sueño, la privación perpetua de sueño se ha relacionado con una serie de efectos secundarios graves, como depresión y trastornos del estado de ánimo , obesidad, diabetes e interrupción de los sistemas hormonales en el cuerpo.

No sabemos ustedes, pero es tan divertido como quedarnos despiertos hasta tarde viendo Netflix, jugando videojuegos o simplemente haciendo clic sin objetivo en nuestra página teléfonos, nada de esa diversión vale la pena meterse en un accidente automovilístico porque nuestro tiempo de reacción se ve afectado por la falta de sueño o, peor aún, terminando con problemas de salud a largo plazo como resultado de quemar la vela en ambos extremos.

Frente a la lenta erosión del sueño de calidad que ha asaltado a la mayoría de nosotros en el último cuarto de siglo, es hora de utilizar algunas (sorprendentemente no tan drásticas) medidas para recuperar el sueño profundo, prolongado y reparador que todos necesitamos. En lugar de descartar por completo la tecnología en general y decirle que vaya a dormir como si fuera 1899, sin embargo, lo alentaremos a utilizar la tecnología que lo mantiene despierto con moderación y aprovechar la tecnología para ayudarlo a dormir mejor.

Crear una nueva rutina de hora de acostarse

Antes de sumergirnos en consejos y trucos individuales, enmarquemos todo en términos del cambio más fundamental que necesita realizar. La base del buen (o pobre) sueño es tu rutina para ir a la cama. Los médicos e investigadores del sueño llaman a las actividades relacionadas con la preparación del sueño "higiene del sueño" y, aunque normalmente no se relacionen esas dos palabras, es por una buena razón: prepararse para dormir es una actividad relacionada con la salud como la higiene tradicional. , como cepillarnos los dientes.

En este momento, ya sea que te des cuenta, tienes algún tipo de rutina para ir a la cama. Esa rutina puede no ser muy buena, tal vez tu rutina implique tomar café demasiado tarde y quedarte mirando Netflix hasta que te asome con la luz azul de tu HDTV, pero tienes una. Tómese un momento para pensar en cómo se prepara para la cama cada noche. ¿Cómo son las dos horas antes de ir a la cama?

Ahora, para hacer que su rutina de la hora de ir a la cama tenga un marcado contraste, ¿recomendaría su rutina como un excelente método para llevar a la niña a la cama? Sabemos, sabemos, que no es un niño pequeño. Pero , las cosas que hacemos para que los niños pequeños ayuden a que se acuesten son exactamente el tipo de cosas que ayudan a todos a acostarse. Tratamos de relajarlos con un baño tibio, atenuamos las luces, hacemos cosas relajantes como leer un libro o cantar una canción de cuna, y lo hacemos todo en un horario bastante regular.

No lo harías, con una cara seria, recomendar que alguien le dé a su niño una pila de comida chatarra, mantenerlos hasta la medianoche viendo la televisión, y luego darles un iPad para jugar en la cama, y ​​hacer todo eso en un horario diferente cada noche, pero eso es exactamente lo que toneladas de nosotros hacemos. Y luego nos preguntamos por qué estamos tan cansados.

Así que mientras lee nuestros consejos para mejorar el sueño, tenga en mente la idea general de una rutina para irse a la cama. Cuando hablamos de reducir el tiempo frente a la pantalla, no solo piense "Sí, probablemente sea una buena idea". Pregúntese: "Bien, ¿a qué hora de la tarde guardo el iPad o apago el televisor?". No piense en las nuevas ideas en abstracto, piense en ellas en términos de cómo las aplicará esta noche.

Reduzca la luz azul

Nuestros cuerpos están finamente sintonizados para responder a las señales de luz. El sol brillante de la mañana nos pone alerta. La luz cálida y difusa al atardecer nos adormece. Aunque la iluminación interior siempre ha tenido el potencial de interrumpir ese sistema de señalización, históricamente la luz que nos hemos expuesto en la noche fue, en su mayor parte, luz cálida. La luz de las velas y el fuego, las bombillas incandescentes, las bombillas LED "cálidas y blancas" que siguieron, y demás, se inclinan hacia el extremo más cálido del espectro visible y no tan lejos de la luz rojiza del atardecer.

Screens Sin embargo, especialmente las pantallas nítidas y brillantes en nuestras computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten una luz muy fuerte que está fuertemente sesgada hacia el extremo azul del espectro (muy similar a la luz de la mañana y de la tarde que hace un gran trabajo despertándonos y manteniéndonos alerta).

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La exposición a la luz azul en nuestras vidas modernas con alta tecnología es un problema que de hecho dedicamos una extensa sección de nuestro artículo sobre los efectos de la luz artificial en los patrones de sueño. La solución obvia e inmediata es simplemente guardar los dispositivos portátiles, apagar su computadora o apagar su televisor para evitar la exposición a toda esa luz azul de la tarde. En su lugar, lea un libro o un libro electrónico, junto a una lámpara atenuada junto a su cama.

Por supuesto, para algunas personas sabemos que eso simplemente no sucederá. Si bien dejar de lado los dispositivos que explotan su cara con la luz azul es la solución ideal, un buen compromiso es calentar la luz que emiten.

Para ello, hay una gran variedad de productos y configuraciones de dispositivos que puede usar . F.lux es un producto fantástico y maduro para usuarios de Windows y Mac que calienta el color de la pantalla de su computadora por la noche (los usuarios de Linux deben consultar un programa similar, RedShift). Admitiremos que nos llevó años para subirse al vagón de banda F.lux pero ahora que lo estamos usando, no podemos decir suficientes cosas buenas sobre él. Incluso puede sincronizar su configuración de color F.lux con las bombillas inteligentes Philips Hue para que toda la habitación, pantallas, bombillas y todo se calienten por la noche.

También puede calentar sus dispositivos portátiles. Los usuarios de Android pueden cambiar el color de su pantalla con una pequeña aplicación gratuita, Twilight. Los usuarios de iOS con iOS 9.3 en dispositivos más nuevos pueden habilitar el modo "Turno de noche": puede leer más sobre los dispositivos en los que funciona y cómo usarlos aquí.

Black Out Blinding LEDs

Además de reducir su exposición de gadgets a altas horas de la noche (y el calentamiento de los colores de la pantalla cuando usa sus dispositivos), también debe oscurecer todos los LED brillantes (ya menudo parpadeantes) de su dormitorio.

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Incluso pequeñas cantidades de luz pueden ser perjudiciales para su sueño y, seamos sinceros, la cantidad de luz emitida por muchos de los LED en televisores de alta definición, cargadores y otro hardware que pueda tener en su habitación, es cualquier cosa menos pequeña.

Para eso, es trivialmente fácil bloquear los LED de su dispositivo sin comprometer la funcionalidad del dispositivo. Puede diseñar sus propios adhesivos LED con apagón o comprarlos por casi nada. Detallamos todo el proceso, con fotos de muestra, aquí.

Rastree su sueño

Una de las cosas más fastidiosas sobre tratar de mejorar su sueño la calidad es el número de variables en juego y la dificultad para determinar la calidad y la duración del sueño. Sin tecnología, es realmente difícil precisar la hora exacta en que se quedó dormido, cuánto se movió mientras dormía o cuánto tiempo pasó en un sueño profundo.

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Con la tecnología, sin embargo, estas mediciones están fácilmente a su alcance. Dispositivos tan baratos como el Jawbone Up Move de $ 35 se pueden usar para el seguimiento del sueño, y hay una gran cantidad de aplicaciones que usarán su teléfono inteligente como sensor de sueño.

Mucha gente ha experimentado con el seguimiento del sueño durante el último algunos años, pero se quejó de que no ha ayudado mucho. La clave para usar la tecnología de seguimiento del sueño no es solo decir "Oh, duermo X horas de anoche" o "No dormí mucho este fin de semana", sino usar esa nueva información para deducir por qué dormiste bien o mal.

¿Duermes bien después de hacer ejercicio por la mañana? ¿Tiene sueño irregular cuando toma café después del almuerzo? ¿Sus bebidas post-trabajo disminuyen la calidad de su sueño? La tecnología de seguimiento del sueño le permite observar activamente las relaciones de causa y efecto entre lo que sucede en su día y cómo duerme esa noche.

No podemos enfatizar lo suficiente sobre la utilidad de las herramientas de seguimiento del sueño. Hoy puede obtener comentarios sobre el sueño que, incluso hace diez años, la gente tenía que ir a un laboratorio del sueño para conseguirlo. Solo tiene que hacer algo con esa información.

Activar con elegancia

Relacionado muy de cerca con la categoría de seguimiento del sueño es un subgénero del seguimiento del sueño que podría denominarse despertar óptimo. ¿Sabes cómo algunas mañanas te despiertas y parece casi como si no hubieras dormido? Sin aturdimiento, sin ojos nublados, simplemente siéntate y parece que estás listo para comenzar el día. Otras veces, puede tomar la mayor parte de la mañana sacudirse la sensación de que su sueño nocturno pesa sobre usted como una manta pesada.

La razón de esta importante disparidad en lo bueno que se siente al despertarse (a menudo independientemente de si se levantó más temprano o más tarde de lo normal) depende en gran medida del ciclo de sueño humano. Hablando en términos generales, dormimos en una ola de aproximadamente 90 minutos en la que nos sumergimos en un sueño profundo, nos levantamos hasta el punto de casi despertarnos y luego volvemos a dormir profundamente. Si nos despertamos durante la fase profunda del sueño, nos sentimos bastante malhumorados y desorientados. Si nos despertamos durante la fase más liviana del sueño, nos sentimos renovados y casi como si hubiéramos cerrado nuestros ojos por un momento solo para abrirlos de nuevo con energía.

Muchas de las herramientas de seguimiento del sueño en el mercado, como el popular Sleepbot para iOS y Android, incluyen relojes de alarma que puede configurar para despertarlo no en un horario fijo (como las 6:00 AM en punto), sino a la máxima velocidad momento anterior a ese momento, el punto más cercano dentro de una ventana determinada en el que estaba en el lugar correcto en el ciclo de sueño. Algunos días pueden ser 5:40 AM, algunos pueden ser 6:00 AM. Pero su ciclo determinará cuándo se despertará, no una alarma arbitraria de minuto a minuto.

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También puede despertarse más suavemente con amanecer simulando despertadores. Ya sea que esté realmente oscuro donde vives (te estamos mirando, lectores de Alaska) o usas cortinas opacas y no te despierta la luz solar natural, un simulador de amanecer es una herramienta increíblemente útil. La premisa es simple: le dices al simulador de amanecer a qué hora quieres despertar y comienza a iluminar lentamente las luces que conducen a ese momento, al igual que la salida del sol.

Mientras todavía hacen relojes de alarma y temporizadores de simulación independientes del amanecer ( búsqueda superficial en Amazon revelará docenas de ellos), hemos encontrado que están un poco en el lado débil, sin mencionar que son realmente caros. Por el precio de una alarma de amanecer decente, o menos, puedes comprar varias bombillas inteligentes y configurar tu propio simulador de amanecer (mucho más brillante). De hecho, hay incluso un mercado pequeño pero emergente para una combinación de los dos. las tecnologías antes mencionadas: seguimiento para un despertar óptimo + bombillas inteligentes. La popular aplicación de reloj despertador iOS Sleep Cycle tiene, en su versión premium, integración con el puente Hue de Philips para que pueda sincronizar su reloj despertador no solo con su ciclo de sueño sino con sus bombillas.

Aunque la tecnología ha hecho bastantes nuestros patrones de sueño en la última década-somos tan culpables de jugar en nuestro teléfono por la noche como casi todos-también puede aprovechar la tecnología para recuperar sus noches y obtener el sueño que se merece.


Créditos de imagen: por iWorksphotography , Unsplash, skeeze.


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